脊椎自我保健研習班心得感想

脊椎自我保健研習班心得感想

 

這是10月份中國時報醫療保健版主編 張翠芬 小姐參加脊椎自我保健研習班的心得感想，特別提供給大家作參考；為因應大家的要求，特別商請 謝慶良 醫師再回國來開班，分別是12月2日及3日的假日班及12月4日、5日的平日班，上次來不及報名的朋友，本次請提早報名！

 

下載招生簡章及報名表

 

 

10月涼爽的初秋，中華民國脊椎矯正協會創會理事長謝慶良醫師自大陸返國，開了兩梯次「脊椎自我保健研習班」，謝醫師妙語如珠，課堂上笑聲不斷，兩天的課程有理論有實作，學員們都覺得受益良多，在此謹將授課的內容稍加整理，供同學們參考。

 

脊椎自我保健研習摘要內容

 

一、平日自我保健

1. 坐有坐相

坐姿須端正，短時間端坐可坐無靠背的椅子，若需長時間端坐，椅子一定要有靠背，椅背角度不可大於115度，也不可小於90度，坐時臀部緊靠椅背，可以的話可在腰部放一個護腰墊，以保持脊椎的正常弧度。

注意：椅子的高度，應讓雙腳平放於地面，不要坐太軟、太高、太矮、太深的椅子，以免造成腰痠背痛。

 

2. 站有站相

站立時，須兩腳平站，脊椎挺直，以免骨盆傾斜。要測試站姿是否標準，先兩腳並立，離牆30公分，依次將頭、後背、臀部靠向牆壁，再移動雙腳靠牆，肩膀放鬆，脊椎完全挺直，這就是站立時須保持的正確姿勢，若以此種方式站立卻覺得不自然，即表示平時站姿不正確須修正。

注意：一腳在前、一腳在後的三七步站立，很容易使骨盆傾斜，形成長短腳，應避免長時三七步站立，若長站時腿痠，可左右腳輪流交替站立。

 

二、.睡出健康

1. 選擇軟硬適中的床

床墊的軟硬度會影響脊椎，如果睡床合適，一覺起來，疲勞盡消，若是睡錯床，不但無法消除疲勞，睡醒時還會全身腰痠背痛。

 

簡易測試法：平躺，腳伸直平舉，測試者站在床側，一手輕抓受測者腳踝，另一手握住其大腿膝部，請躺者抬高腳向上頂，站立者以掌根用穩定的力量往下壓，以測試其腿力。

　測試腿力不佳時，即表示床墊軟硬不合適，需重新調整；原則上，體重較重的人需要睡較硬的床，較瘦的人需要睡稍軟的床。

 

★ 最佳睡姿：以仰睡、側睡為主。仰睡時，可在膝蓋下方放一個小枕頭，以免腰椎肌肉長時伸展變得僵硬；側睡時，避免直直壓迫肩膀，應讓上半身往後傾斜30-45度，在下的一腳伸直，在上的一腳彎曲，兩腳中間可放個小枕頭。

原則上，頸椎不好的人，以仰睡較佳；腰椎不好的人，以側睡較佳；頸椎腰椎都不好的人，以仰睡且在膝蓋下墊一個枕頭或墊子較理想。起床時，須先側身，以手支撐，從短腳那一側起來，以免腰部受傷。

注意：臉朝下的趴睡姿勢，會壓迫頸椎神經，一旦頸椎歪斜容易有氣喘問題；長期單邊側睡會造成胸椎側彎，易導致胸悶及心臟方面的毛病。

 

2. 選擇高度合適的枕頭

睡覺時應維持頸椎正常弧度，俗語說：高枕無憂？錯！因為睡太高的枕頭或不睡枕頭，都會影響睡眠品質。

符合頸部正常弧度的枕頭，應該是平躺時額頭與下巴一樣高，如此即顯示枕頭給頸椎的支撐力剛剛好。

 

簡易測試法：平躺，頭睡在枕頭上，手肘彎曲平舉與肩同高，五指輕輕握拳，測試者在旁，一手放在受測者肩部，另一手按壓受測者手肘彎曲處，以穩定的力量往下壓，以測試上臂是否有力，如果受測者上臂無法使力，表示枕頭高度不適合，應調整枕頭高度或軟硬度，直到手肘有力為止。

 

三、腰部自我保健運動

(一)矯正長短腳

長短腳會影響全身的健康，通常左腳長的人容易有腸胃道和泌尿道疾病，右腳長的人容易有心腦血管方面的疾病。

 

長短腳檢測：平躺時，正常的雙腳應左右分開約60度(以脊椎中線，左右各30度)，通常髖骨外翻的那一腳，會比較長。因為髖骨外翻會把骨盤向上擠壓，易使腰椎神經受阻，那一腳會比較無法使力，須將外翻的髖骨向內矯正，使移位的股關節歸位。

 

做法：平躺，雙腳放鬆，由檢視者目視，通常腳外翻的那一腳即為長腳；另外，可以雙手挴指握住受測者的腳踝內側骨突，將雙腳轉正比較是否有高低落差，來確認長腳。

 

測腳力：由檢測者一手輕抓腳踝，一手壓膝，請躺者抬高腳向上頂，外翻有問題的那一腳通常較無力。

 

矯正步驟：

1. 患者平躺，外翻的長腳膝蓋彎曲離地，矯正者一手抓腳踝小腿處，一手握住膝蓋，將膝蓋朝對側肩膀方向推到底(即膝向內轉矯正，感覺有點緊)，稍稍放鬆5度，再輕輕震動(須推到患者上半身也跟著晃動的程度)，約推10幾下，最後三次稍重頓壓。

 

2. 讓彎曲的一腳著地，平踩在身體側緣，將其膝蓋向內推，另一手壓住對側髖骨固定，使骨盤盡量不離地，震動膝蓋10幾下，最後三次稍重頓壓。

 

3. 臀部稍稍抬起，讓身體回正。檢查長短腳的差距，若仍不一樣長，換短腳彎曲，以同樣手法，將膝蓋正對肩膀(正壓、不內轉)，震動推10幾下，最後三次稍重頓壓，再將膝蓋外旋，向地板震動推10幾下。

 

(二)抱膝運動

1. 由他人協助的抱膝運動：患者平躺，雙腳曲膝約90度(也可用帶子綁住膝蓋固定)，矯正者雙手姆指相扣握住患者膝蓋，震動推50下(須震推到患者上半身也跟著晃動的程度)，將雙膝壓向身體到極限，稍稍鬆開5度，繼續震動推50下，反覆共300下。

 

2. 自己進行的抱膝運動：平躺，雙腳曲膝約90度，雙手抱膝，震動推30下(須震推到上半身也跟著晃動的程度)，頭抬高離地繼續抱膝震動推20下，反覆練習，早晚各300下。

 

(三)腰部肌肉柔軟保健運動

1. 搖滾鬆腰肌：患者趴下，矯正者以掌根按壓椎脊兩則肌肉(椎脊兩側約一指幅寬處，不可壓到椎脊，也不可壓到腎臟)，一手用掌根按壓，另一手握住臀部髖骨，配合來回邊搖邊推，就像揉麵團般，兩邊反覆操作，感覺痠痛處可多按壓幾回。

 

2. 深層推拿：患者趴下，矯正者一手抓自己的腕關節，另一手以掌根按壓患者椎脊兩側肌肉，按壓時手打直，用身體的重量壓下去，緩慢配合呼吸才能放鬆深層肌肉。

 

3. 抬腳：患者趴下，單腳抬高，矯正者扶大腿，另一手放腰椎兩旁，同時抬腿壓腰三次，再換邊做。

 

(四)蹲膝運動(很重要的自我矯正運動，每天必做)

先了解自己的長腳是那一邊，雙腳內八站立，將長腳向後退5公分，擴胸，雙手放後腰(手肘略向後，約可穿過一根竹竿的寬度)，臀部略向後翹，維持上半身抬頭挺胸的姿勢，身體向下蹲膝屈伸。

 

要訣：蹲膝時要做到身體有向下頓震的感覺，蹲站時要震動到全身的肌肉關節，如此才能靠震動來放鬆關節肌肉。初時練習屈伸500下，理想狀況應做到每日5000至10000下，可平衡髖骨關節肌肉，也有矯正骨盆和長短腳的功效。