每日需要的膳食纖維(9)

每日需要的膳食纖維

膳食纖維雖然對人體有益，但也不是越多就越好，更不是所有人都適合高纖的飲食，例如在某些情況下，需要減少糞便的份量，如急性腸胃炎、嚴重腹瀉、大腸炎、大腸短縮症或部分慢性腸阻塞等症狀，都應該減少纖維性食物的攝取。另外，如果患有Crohn’s腸病，則須限制麩芽、玉米、核果等食物的攝取；如有胃結石（phytobezoar）的病症，應改為低纖維飲食，以防再發。

每人每日建議的膳食纖維攝取量為25-35公克，膳食纖維如果攝取過多，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，曾經就有一個案例，患者在飲食當中添加麥麩，以增加纖維的量，卻因添加過量造成腸道阻塞而送醫開刀，所以千萬不要以為吃越多就越好喔！

正確的攝取方式，是藉由自然的食物以增加膳食纖維的需要量，每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維量。下面的表格概略用每一類食物所含的膳食纖維量，估算出一天可攝取的含量，每類食物中，有含量較高，也有含量較低者，因此在選擇上，要多以膳食纖維含量高的食物為主，才能夠達到一日所需。

 每日膳食纖維量估算



 膳食纖維含量表








如何增加膳食纖維攝取量
在飲食當中利用小技巧，可以增加膳食纖維的攝取量，讓你在不知不覺當中，吃下健康的膳食纖維，慢慢儲存好的健康資源。健康的飲食方式要變成一種習慣，養成習慣之後，你就會自然而然吃下好的食物，越來越健康喔！以下幾項增加膳食纖維攝取量的小技巧，你可以參考看看：

一、以全穀類代替精製穀類：
近年來飲食習慣逐漸西化，穀類的攝取量也大幅降低，尤其是女性總認為吃穀類食品容易發胖，所以食用量上越來越少，我就遇過一個女病人，視穀類食物為敵人，怎麼勸她都不肯吃。其實，這是非常錯誤的觀念，一碗白飯的熱量約為280卡，而一份8盎司的牛排就有將近1000大卡的熱量，而且動物性油脂對於身體又較容易產生不良影響，但是坊間卻有很多減肥秘方，大力提倡吃肉比吃飯好，這是相當錯誤的觀念！飲食上應該減少肉類的攝取，增加類的攝食量，這才是健康正確的飲食。

除了要增加穀類食物的食用量，在選擇上，更應多選擇胚芽米、糙米、全麥等代替精製白米飯，以增加膳食纖維的攝取量。在選購時，要多注意全麥製品的品質，有些看似咖啡色的食物，其實只是添加紅糖下去，改變其色澤，並非真的全麥食物。另外，全麥或是添加麩皮的製品，其口感較粗糙，很多商人會在製作時添加過多的油，使其口感較潤口，在選擇上也要多加注意。



食物替代小撇步：
‧ 以五穀雜糧飯替代白米飯
‧ 以地瓜稀飯或雜糧稀飯替代白稀飯
‧ 以全麥麵包替代白吐司
‧ 以全麥饅頭替代白饅頭

二、以豆類代替肉類：

國人的飲食中蛋白質攝取量豐富，不過蛋白質來源大都來自肉類，具有較高的脂肪含量，尤其動物性脂肪是造成心血管疾病的危險因子，對於健康的危害較大，加上肉類也缺乏膳食纖維，因此建議多以豆類來取代部分的肉品。
國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品較多，但要獲得豆類的營養，最好還是以整粒豆類為主，例如炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜、黃豆糙米飯等，這些豆類食品未經過加工，可以保留完整的營養，對身體很有幫助。

烹調黃豆雜糧飯的小撇步
黃豆及五穀雜糧質地較硬，在烹煮前，記得要先泡水，煮飯時水也要多加一點，煮熟後才會鬆軟好吃。另外，可以利用壓力鍋或是悶燒鍋來煮飯，可以節省很多時間，省時又方便！

三、增加蔬菜的攝取

每人每天至少要吃半斤的蔬菜，同時要多吃菜葉及菜梗的部位，不要將菜渣吐出來，以免纖維質都浪費了。在家中烹調或是外出用餐時，記得要減少肉類增加蔬菜份量，除了一定要有蔬菜外，也可多選用以蔬菜作為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時，有一道必定為蔬菜，一道是半葷半素，另一道則是全葷菜；若是五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、一道全葷、兩道半葷菜，這樣自然就可以減少肉類、增加蔬菜的量。

四、攝取水果，不以果汁代替

許多人為了方便，很喜歡以果汁代替水果，以為這樣也可以取代一天所需的水果份量，其實，這樣的觀念是不正確的！市面上販售的果汁，通常都添加了糖分，而且會過濾掉水果的纖維，大大降低水果的營養，所以除非不得已，還是盡量以新鮮水果作為一天蔬果的主要來源。新鮮果汁要30分鐘以內喝完，否則抗養化能力與空氣接觸後便逐漸消失，變成飲料而不是果汁了。