均衡飲食金字塔
由於許多飲食當中都含有脂肪，所以要仔細的計算脂肪含量是很麻煩的事，最容易也最簡單的控制脂肪方式，就是均衡攝取各類食物，遵循均衡飲食金字塔的攝取方式，你就可以輕鬆控制脂肪量，吃的健康不是一件難事喔！
均衡飲食金字塔
金字塔尖端的食物脂肪量較多，每日飲食需要量較少！
在這樣的飲食中，你會得到的脂肪量大約如下： 
+烹調用油未計算在內*來自烹調用油及堅果類
降低飲食中的脂肪量
在台灣地區有許多人，日常生活中的脂肪攝取量都超過健康食用量，要減少飲食中的脂肪量，除了檢視日常飲食的習慣外，還有一些小訣竅可以有效降低脂肪的攝取量喔！熟記這些小訣竅，你也可以擁有健康又苗條的身體！
靈活的選擇食物
食物的種類繁多，脂肪的含量各有不同，如果我們能夠靈活地選擇脂肪較低的食物，就能夠有效降低脂肪攝取量！
一、少吃豬、牛、羊等畜肉
畜肉類的脂肪含量較高，如果改吃禽類（雞、鴨）、魚肉或是豆類食物，就可以降低脂肪含量。例如將１００公克的豬大里肌肉改為雞胸肉取代，就可以減少９．３公克的脂肪。
二、利用相似的低脂食物代替高脂食物
同一類的食物中脂肪含量高低不一，如果能將高脂肪的食物改成脂肪含量較低的，就可以享受相同的美味，但是又不吃進過多的脂肪。例如：喝鮮奶時改為低脂或脫脂鮮奶；作白肉切時可選擇豬後腿肉代替五花肉；燉紅燒牛腩以牛腱肉代替牛腩。附錄二有各類食物脂肪含量多寡比較，下次當你想要選擇食物時，不妨多參考低脂食物，多為自己的健康加分。
低脂食物取代表 
運用進食妙招
除了盡量選擇較低脂肪含量的食物之外，如果在將食物送入口中之前，利用一些小技巧減少脂肪含量，也可以為健康加分！
一、多吃飯少吃肉
許多人的飲食習慣是肉多飯少，有時幾塊炸雞就當作是一餐，所以蛋白質和油脂的攝取都過量，對身體並無幫助。健康飲食的第一步，就是以五穀雜糧飯為主食，吃飯配菜肉，而不是吃肉配飯菜喔！
二、以豆代替肉
現代人肉類攝取過多，如果可以毛豆、黃豆等豆類製品取代部分肉類，這些富含植物性蛋白質來源的食物，含有不飽和脂肪酸且不含膽固醇，比吃肉還要健康喔！
三、可見脂肪先去掉
許多肉類含有皮和肥肉，如果在食用之前，可先將皮和肥油去除，少用裹粉油炸食物，吃蛋糕時將裝飾用的奶油去除，都可以大大降低脂肪的攝取量，就算無法全部去除，在食用前將一半的可見脂肪去除，都可以減少脂肪攝取量喔！
四、額外油脂不要吃
吃麵包時不要塗奶油、花生醬，可改用不含脂肪的果醬；吃麵時不要加太多香油、麻油、豬油或肉燥，都可以減少脂肪含量。
五、牛奶減脂最容易
牛奶含豐富的鈣質，但同時也含有乳脂肪，在選擇上，盡量選用低脂、脫脂牛奶，就可以輕鬆降低脂肪的攝取量。
六、糕餅點心要節制
許多糕餅點心都是高油、高糖、高熱量，所以在食用上一定要節制。例如粽子、月餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥……等看似不起眼的點心，其實都含有高量的脂肪，是健康的一大殺手！
七、多吃蔬菜營養多
每天最好能食用三碟蔬菜，蔬菜中不但含有纖維質可增加飽足感，而且可以提供維生素A、Ｃ及礦物質鐵等營養素。但是要注意喔！烹調時不要放太多的油，可多選用涼拌、川燙等烹調方式。
八、先吃蔬菜再吃肉
把進食的順序改為先吃蔬菜再吃肉，不但可以增加蔬菜的攝取量，還可以減低肉類攝食量，對身體十分有幫助。
九、喝湯時撈掉浮油
在喝排骨湯、雞湯中最容易出現浮油，食用前最好先將浮油撈掉，減少油脂的攝取量。
善用烹調技巧
一、選擇適當的材料
想要作出低脂肪的菜餚，首先要做的就是選擇脂肪較少的食物材料。
1、選擇脂肪量較少的肉類或材料
畜肉（豬、牛、羊）的脂肪量一般較高，如果能改一下食譜，用雞肉代替畜肉，或是用比較瘦的部位替代較肥的部位，就可以減少許多脂肪喔！另外，在計畫菜單時，最好一餐不要超過一道菜使用畜肉，可以運用雞肉、魚肉、豆類，使你的餐食多變化又健康。
舉個例子來說吧！假設今天你想煮一道「豆腐鑲肉」，你要怎麼減少脂肪的攝取量呢？首先，看看這道菜中的材料──豬絞肉與油豆腐，這兩種材料的脂肪量都不少，如果將豬絞肉換成前腿瘦肉，再加入剁碎的紅蘿蔔、荸薺，把油豆腐改成傳統豆腐，雖然只是小小改變了材料，但是就可以少吃進15.4公克的脂肪喔！
2、選用低脂產品
市面上販售許多低脂產品，例如低脂或脫脂牛奶、低脂沙拉醬、水漬魚罐頭等，這些產品的脂肪量比原有的全脂牛奶、沙拉醬、油漬鮪魚罐頭要低，烹調時風味變化也不大，是很好的代替品。但要注意喔！不要因為是低脂產品就肆無忌憚的大吃特吃，吃多了還是會發胖的！
3、少使用絞肉類半成品
市面上所販售的魚餃、蝦餃、蛋餃、貢丸等絞肉類都有添加肥肉，所以脂肪含量較高，最好少用一些，或是多以DIY的方式製作，因為自製可以調整做法，使脂肪量減少。例如自己製作獅子頭，可以用低脂絞肉加些麵包或豆腐，代替一般絞肉。
4、多增加蔬菜量
每餐不要有一道以上的純肉或大塊肉的菜，可用半葷素的菜代替。多使用蔬菜、豆腐、蒟蒻……等纖維含量較多的材料與肉絲、肉片混合搭配，以增加份量感，又可以減少肉的用量，減低脂肪的使用，美味又健康。
5、選好油
烹調時是免不了用油的，當炒菜或菜餚中需要添加油脂時，可以多選用橄欖油、高油酸紅花籽油、芥花油等，不要用豬油、奶油、乳瑪琳或烤酥油，對健康比較有益。
二、選擇適當的處理方式
雖然說炒菜難免要用油，不過選用適當的烹調方式，卻可以降低某些食材的脂肪量，而且作起來一點也不困難喔！
1、烹調前去掉外皮、肥肉
外皮與肥肉通常都含有較高的脂肪量，如果在切肉時就先將外皮與肥肉去除，這些脂肪就不會在烹調時溶入肉或是湯汁當中，例如，一隻120公克的連皮雞腿，脂肪含量約13.6克左右，如果將外皮去除，它的脂肪量只剩下6.9公克。
食物烹調方式與熱量比較表 
2、將肉類切成細絲、丁狀或片狀
在吃牛排、豬排、控肉、雞塊等大塊肉時，你可能不自覺就吃下過量的肉，如果將肉切成細絲、丁狀或片狀，再和蔬菜或豆類一起煮成半葷素的菜，看起來份量較多，吃進去的肉量也會比吃大塊的肉來的少，當然吃入的脂肪量也相對減少。
3、減少裹粉用量
上面上的香酥油炸食品，通常都經過多層的裹粉再油炸，所以吸油量很高，熱量也常比沒有裹粉油炸的食物高出兩倍。因此自己製作豬排、魚排、雞排時，可以改用烤的，或是只沾上薄薄一層太白粉或蛋液，再用較少的油量煎熟。
三、選擇適當的烹調方式
飲食當中脂肪的來源，除了食物本身含有脂肪以外，烹調方式也會影響食物的脂肪含量，如果能夠妥善運用一些食物的烹調方法，可以減少食物的脂肪量。但是，如果處理及烹調方式不當，反而會使原本低脂的食物成為高脂食物。例如100公克水煮的去皮雞肉，脂肪量為4.76公克，但如果改為炸的方式，脂肪量就成為7.14公克。
以下有一些簡易的烹調技巧，小小的改變卻有大大的影響喔！
1、多蒸煮、適度煎炒、少油炸
在烹調時，多採用蒸、煮、烤、滷……等低油烹調方式，少用炸、爆……等高油的烹調方法。每餐三道菜中，不要超過一道菜以油炸等高油烹調法，至少有一道菜採用低油烹調，這樣才能夠降低脂肪攝取，維持身體健康。
2、減少用油量
如果在烹調中，可以不必用到油，就盡量不要使用，若非得使用，一定要小心控制油量，例如炒半斤青菜，不要使用超過1大匙的油，某些原來使用油炸的食物，可以改用煎或烤處理，例如冷凍雞塊、秋刀魚。
3、善用低油烹調器具
使用烤箱、微波爐來烹調，將使低油烹調的方法更多變化，而不沾鍋可以讓你在煎食物時，輕而易舉的就減少用油量。
4、湯汁去油
你有沒有發現，用大骨熬湯或燉煮肉類時，會有脂肪被溶出，如果在烹煮後先將湯冷藏一晚，讓浮出的脂肪凝固，就可以輕輕鬆鬆去除湯汁的油脂。試試看唷！你會發現湯汁變得清澈，並且少掉許多脂肪。市面上賣的罐頭高湯，如果將罐頭放置數小時，再倒過來打孔，由孔倒出湯直到看到有油流出來為止，就可以避掉裡面的油。
5、 美味低脂醬汁DIY
作生菜沙拉或水果沙拉時，可以用凝態的優格或檸檬汁、醋調味，減少使用美奶滋或沙拉醬。
食物烹調方式與熱量比較表 
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