外食族人口越來越多，交際應酬多，在外吃飯的機會也更多，外食的過程中，最容易吃下一些不需要的脂肪，如何當個聰明的外食族，吃下美味，避免攝取過量的脂肪，你一定要好好學一學喔！
一、喜宴或中式餐會
喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉，一旦參加了應酬或聚會，很容易就吃下許多危害健康的食物，以下有些小妙招，可以讓你吃的美味，遠離脂肪唷！
1、適量為贏
改變自己的觀念，不要覺得沒吃到盡興就是虧本，吃多了反而損害自己的健康，那才是真的虧大了呢！
2、多吃蔬菜
想要避免美食當前容易食用過量，可以在出門前先吃些高纖蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的食用量。而且在用餐時，多吃主菜旁的配菜，例如盤飾的青江菜、油菜、生菜……等，但如果蔬菜上有勾芡的湯汁，記得要先瀝乾了再吃喔！
3、少吃堅果
餐桌上通常都會放置瓜子、花生，你可要注意這些堅果類的油脂成分都很高喔！別看它小小一顆就拼命吃，隨便一把瓜子可能就含有10公克的脂肪，佔一天脂肪適宜攝取量的1/4-1/7了。
4、不要每道肉都吃
從第一道菜吃到最後一道，肉類的攝取量一定會過多，所以，每道菜只吃一小口，或者不需要每道肉都吃，只要選擇自己喜歡的就好。
5、勾芡食物少吃為妙
魚翅羹、鮑魚羹等勾芡食物，在宴會中總是少不了，但是這些湯汁中含有大量的太白粉及油，脂肪含量可是很驚人的，應該要盡量避免吃下湯汁，用湯匙撈起食物來吃。
6、高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，或是碎肉丸、獅子頭、蝦丸等動物性脂肪含量較高的食物，都應盡量避免，可多選蒸魚、冷盤或清燉等菜餚。宴會中的甜鹹點心常為油炸食品、油酥類點心或是有大量豬油的八寶飯、芋泥等，記得也盡量少吃喔！
二、火鍋
冬天吃火鍋是最享受的一件事，但是一頓火鍋吃下來，脂肪的攝取也非常驚人，應該要如何健康的吃火鍋呢？以下有一些小撇步供你參考喔！
1、選用低脂湯頭
火鍋的湯頭是最美味的部份，一般多用大骨或是肉類熬燉，但是脂肪量也相對很高，如果可以改用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜，再添加一些蝦米、柴魚熬成湯汁，也別有一番風味喔！若是採用大骨熬湯，記得先將湯上的浮油撈除，可以減少脂肪的攝取。
2、選擇低脂火鍋料
火鍋料中肉類食品一定不可少，但是豬肉、牛肉、羊肉應該淺嚐就好，可多選擇魚類、雞肉、海鮮等脂肪較低的肉類，不過，海鮮食品膽固醇都較高，也不可以攝取過量。許多蔬菜都很適合搭配火鍋食用，蔬菜的量要多過肉類，就可以避免脂肪攝取過多，也可以增加纖維質。另外，即使是吃火鍋，也不要忘了五穀根莖類是主食，例如芋頭、玉米、冬粉、豬血糕都是不錯的選擇。
3、加工火鍋料少吃
市面上有許多加工火鍋料，例如魚餃、蛋餃、貢丸等，烹煮起來方便變化又多，不過這類食物通常熱量極高，應減少食用量。
4、自製低脂沾醬
調味醬料也是吃火鍋時必須的，不過，一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬等，脂肪含量很高，對身體比較不好，使用時最好撈掉上層的油脂，並減少用量，並且避免添加蛋黃。你也可以試試看用醬油、醋，混合蔥末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料，味道也很棒喔！
三、西餐
西餐越來越普及化，除了西餐廳外，許多自助餐中也有西式食物，不過西餐的材料大多是高脂肪食物，所以選擇上要特別注意。
1、主食類──少塗起司、奶油
當你吃西餐時，可以選擇小餐包或法國麵包為主食，但是要記得少抹點奶油，也盡量少選擇大蒜麵包，它的脂肪含量是所有麵包中最高的。另外，馬鈴薯、通心麵、米飯都是不錯的選擇，不過烹調上要減少起司粉、酸奶油的使用，也不要選擇炸薯條為主食。
2、主菜類──牛排、酥皮、焗烤易胖
主菜方面，以含油量較少、份量也較小的海鮮和雞肉為較佳的選擇；牛排不僅脂肪含量高，份量也大，每週不要食用超過一次為原則。肉類的烹調以烤的方式為主，盡量不要選擇油炸或焗的。另外，豆類、米、雞或魚為主材料的主菜，也是不錯的選擇，例如墨西哥雞肉烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。
從菜名上也可以判斷其材料是否為高脂，例如「白醬」代表奶油汁，「焗」則代表加入起司或奶油烹煮，「派」則多為酥皮。這些菜餚脂肪含量往往偏高，例如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、雞肉奶油青花菜、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉……等，記得不要太常食用！
3、湯汁類──清湯為佳
西餐的湯大致可以分為濃湯和清湯兩種，在製作濃湯時，大多加入大量的麵粉及奶油，脂肪含量極高，所以盡量多選擇清湯。另外，酥皮濃湯上的酥皮，脂肪含量可說是非常驚人，不要太常點用！
4、沙拉類──優格代替沙拉醬
生菜可以多吃，不過沙拉醬的使用就要多節制。因為沙拉醬是用油和蛋黃所製成，脂肪量高達50-65%，吃多了對身體很不健康。若是非要搭配沙拉醬，可多以醋、檸檬汁、優格或水果製作的低脂醬為主，也可以交代廚房少放一些沙拉醬，或者將沙拉醬放在一旁，斟酌沾取使用。
四、日本料理
大多數人對於日本菜的印象都是清爽不油膩，但事實上，日本料理中的高脂食物也不少喔！不過只要點菜恰當，日本料理也可以健康又好吃！
1、生鮮類──注意美乃滋、膽固醇
通常生魚片及壽司類油脂含量都不高，也無須再多添加脂肪，是很好的食物選擇，不過手捲常添加美奶滋，所以不宜吃太多。另外，某些食材脂肪含量較高，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高，應該盡量避免大量食用。
2、燒物（燒烤食物）──鰻、秋刀魚油滋滋
燒烤食物通常不需要另外添加脂肪，而且燒烤的過程中反而可以使油脂流出。秋刀魚、鰻魚等烤魚類，脂肪含量較高，攝取時要斟酌份量。另外，要避免食用烤焦的部份，以免提高罹癌的機率。
3、揚物（油炸食物）──先剝皮再說！
揚物通常是裹粉後再油炸，例如炸明蝦、炸豬排、炸茄子……等，所含的脂肪量也極高，應該盡量避免食用，或是將外皮剝去再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式，同樣可以享有美味又兼顧健康。
4、蒸物──蛋蛋危機？
茶碗蒸的主要材料為雞蛋，另外還加上海鮮等材料，所以吃下一碗茶碗蒸，等於吃下幾個雞蛋的量，食用上還是要適量。
5、拉麵──瀝掉油湯
拉麵大多以涼拌或水煮的方式居多，但仍然有少數以炒的方式烹調，例如大和炒麵、炒烏龍麵……等。有些日本料理店，為了迎合中國人的口味，會加入大量的油拌炒拉麵，在食用前最好先將湯汁瀝乾。
6、湯──味增含鈉多
傳統的日本湯類大多無油，是不錯的食物選擇，但是味增等調味料中鹽量較多，所以鈉含量較高，攝取上要多注意。
沒有留言:
張貼留言