外食族的聰明高纖飲食(10)

 

外食人口越來越多，許多人三餐在外，家裡很少開伙，加上單身人口越來越多，家裡的廚房幾乎都快成了置物間。外食族在飲食上一定要講求均衡，不能隨便吃吃填飽肚子就好，接下來我會教大家一些方法，簡單的在外食中攝取更多的膳食纖維，使身體更健康喔！

 早餐
◎ 中式：清粥小菜
地瓜稀飯、雜糧粥、綠豆稀飯
全麥饅頭、雜糧饅頭
全麥包子、菜包子、全麥菜包

◎ 西式：
牛奶加入燕麥片、五穀粉、早餐穀片
全麥麵包、全麥吐司

 午餐與晚餐

◎ 小吃類──別忘了點青菜
吃麵、米粉、飯等小吃時，記得一定要點一份燙青菜，有時候還可另外加點滷白菜、涼拌小黃瓜等蔬菜類小菜，以增加攝取膳食纖維的機會。

◎ 點餐或自助餐──糙米飯取代白飯
餐廳或是自助餐點菜時，不要只顧著點大魚、大肉，魚肉等葷菜也要選擇有蔬菜作為配菜的菜餚，例如芥藍牛肉，另外，豆類食品也一定要有，例如豆乾炒玉米、毛豆，當然，最後一定要有一份青菜。主食方面，有些自助餐廳會提供糙米或是雜糧飯、粥等，這也是很好的主食來源。

◎ 西餐──沙拉吧補充蔬果
西餐中的主食麵包可選擇全麥或是雜糧麵包，湯品則盡量選擇蔬菜湯或是豆子湯。而主食旁的配菜或是裝點蔬菜，例如胡蘿蔔、花椰菜、玉米筍等，也都要把它吃完。有些西式餐廳會附有沙拉吧，供應的份量十分充足，是很棒的蔬果來源。

◎ 日本料理──減少油炸揚物
日式料理店會有一些炒蔬菜的菜式，例如炒牛蒡、炒川七等，都是增加蔬菜攝取的來源，另外像蔬菜天婦羅也多多少少含有一些膳食纖維，不過油炸品脂肪高熱量高，攝取時要多注意。

◎ 素食──避免油膩烹調
市面上有許多素食的自助餐廳，是外食族的很好選擇，素食餐廳裡的蔬菜、豆類及根莖類食物都很豐富，並且大都有提供糙米飯或是五穀米作為主食，是攝取膳食纖維最佳的來源。不過要注意的是，素食餐廳裡許多的菜色都是先經過油炸再烹調，炒的也比較油，因此在食物的選擇上也要多注意，不是吃素就一定會健康喔！

◎ 速食──盡量多吃生菜
大部分速食店裡的食物，被我們稱為「垃圾食物」，可想而知其營養成分一定很低，雖然薯條、生菜有少部分的膳食纖維，但是馬鈴薯去皮、生菜用量又少，加上油炸的烹調方式，實在不是健康的飲食選擇，建議盡量少吃。

◎ 宵夜、點心──添加蔬菜或果乾
如果你是夜貓族非得要吃宵夜或點心，建議可以選擇八寶粥、綠豆湯、紅豆湯，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃，葡萄乾、杏仁乾、香蕉乾等。這些食物含有豐富的膳食纖維，可以促進身體的代謝，是不錯的點心選擇。不過要記得喔！不是每一種穀片的膳食纖維含量都很高，在選購時要注意標示，一般的早餐穀片一份40公克，約含膳食纖維1.0公克；全麥餅乾或是水果穀片，一份約含4.0公克的膳食纖維，可以加入水果與牛奶當作宵夜或點心食用。如果要以速食麵當作宵夜，建議添加蔬菜及打一顆蛋，這樣一來就可以簡簡單單增加速食麵的營養喔！

每日黃金餐

‧菜單A
早餐：牛奶一杯+全麥吐司夾蛋
午餐：牛肉麵一碗+燙青菜一碟+毛豆一碟+水果一份
晚餐：自助餐（黃豆糙米飯+清蒸魚+滷海帶+芹菜豆乾+青菜一碟）+水果一份
宵夜：八寶粥一碗

‧菜單B
早餐：豆漿一杯+三角飯團一個
午餐：小火鍋一份（含有兩份蔬菜、一份芋頭）
晚餐：自助餐（胚芽米飯+炒五彩雞丁+洋蔥炒蛋+酸菜毛豆+炒青菜一份）+水果兩份
宵夜：牛奶一杯+全麥穀片

市售高纖產品大調查

由於膳食纖維日漸受到重視，食品業者也把握住商機，大力推出高纖產品，例如高纖餅乾、高纖奶粉、高纖飲料等，商品可說是琳瑯滿目。不過，這些高纖食品真的具有高纖的營養嗎？讓我們來項高纖食品大調查吧！

◎ 高纖餅乾──高油量？！
所謂的高纖餅乾，就是比一般餅乾多添加了麥麩，各種廠牌所添加的量多寡不一，相同的是，纖維質含量並沒有提高太多，而且為了掩蓋住麥麩的粗糙口感，都會在餅乾中添加過多的油脂，以求潤口。很多人以為吃高纖餅乾比較健康，事實上膳食纖維並沒有增加，反而還吃下許多不必要的油脂，對健康無益。

◎ 高纖飲料──有爭議？！
市面上販售的高纖飲料，事實上添加的都不是真正的纖維質。非水溶性的膳食纖維不溶於水，在飲料中會產生沉澱，喝起來也會有雜質，在外觀與口感上都不討好；水溶性的膳食纖維在水中會呈現濃稠凝結狀，也不適合添加在飲料中。所以目前市售的高纖飲料中添加的是一種與膳食纖維結構類似的食品添加劑──聚糊精（polydextros），它和自然食物中的膳食纖維大不相同，有無膳食纖維的功能也還需進一步的研究。

茶葉、黑豆等的膳食纖維含量很高，所以有些產品會標示為高纖食品，但實際上吃進去的確只是用茶葉或黑豆沖泡而成的飲料，並不是茶葉、黑豆本身，所以飲料中是不含膳食纖維的。

◎ 高纖奶粉──太寒酸？！
有些標榜高纖的奶粉或調味奶，經過分析後發現，奶粉中的膳食纖維含量幾乎很低，例如A牌的高纖調味乳中，每100公克只含有0.3公克的膳食纖維；B牌的高纖奶粉，每100公克含3.2公克的膳食纖維，換算之後，發現一杯240C.C的沖泡牛奶中，只有0.72-1.02公克的膳食纖維，對於人體來說微不足道。

簡易高纖食譜
‧黃豆糙米飯
材料：黃豆1兩、糙米7兩、水2.5杯、沙拉油1小匙
做法：
1、 黃豆、糙米分別洗淨。
2、 將黃豆泡水2小時、糙米泡水1小時。
3、 瀝乾豆穀並添加水、油，放入電鍋煮熟即可。

小叮嚀：
由於飲食習慣的改變，現代人多喜愛精緻食品，而忽略了膳食纖維對人體保健的重要性，而日常生活中食用主食類，就可以提供適量的膳食纖維，三餐可以從不同的植物食材相互搭配，例如黃豆糙米、黑豆飯、綠豆稀飯、小米粥等，任選一種乾豆類和五穀類相互應用在飲食當中，就可以變化出不同種類的美味料理喔！

‧歡樂營養粥
材料：胚芽米2兩、水4杯、奇異果1個、草莓5個、玉米醬1罐、冰糖1大匙、鹹葡萄乾30粒
做法：
1、 將胚芽米、奇異果、草莓分別洗淨。
2、 胚芽米加水煮熟，調入玉米醬、冰糖熬屬成粥。
3、 將奇異果去皮，切成扇片狀；草莓對切，再放置在粥上。
4、 將鹹葡萄乾灑入即可食用。

小叮嚀：
香甜的玉米湯廣受各年齡層的喜愛，尤其是小朋友們深受玉米香濃的甜味所吸引，因此設計這道以玉米為湯底的營養粥，可以使部分不喜歡吃青菜、水果的小朋友漸漸接受蔬果的口味。以玉米湯為底，加上胚芽米以及水果作為點飾，是一到色香味具全的菜餚，可以提升膳食纖維的攝取量。


‧糖果蔬菜捲
材料：苜蓿芽0.5兩、小黃瓜1兩、紫色高麗菜1兩、胡蘿蔔1兩、全麥吐司5片、美生菜2葉、糖1大匙、醋1大匙、細絲帶20小段、玻璃紙1大張
做法：
1、 將苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜、美生菜分別洗淨。
2、 小黃瓜、胡蘿蔔、紫色高麗菜切絲，加上糖、醋醃拌均勻。
3、 美生菜切成和吐司同樣長寬；玻璃紙剪成25cm×25cm正方形。
4、 在玻璃紙上放置全麥吐司1片，依序放置美生菜片、小黃瓜絲、胡蘿蔔絲、紫色高麗菜絲、苜蓿芽，再捲成糖果狀，食用前斜切即可。

小叮嚀：
早餐要吃的好，是一天活力的泉源，坊間早餐店所提供的三明治，外層吐司多為白吐司，內餡又多為高蛋白半加工製品，例如漢堡肉、雞排、魚排等，經過油煎之後，肉裡吸滿了油脂，而且僅搭配少量的番茄片、小黃瓜絲，對於健康較無幫助。建議可以全麥吐司代替白吐司，再多搭配翠嫩的蔬菜，加上低脂的沙拉醬，簡簡單單就可以製作出健康有活力的早餐！