高纖飲食，健康100 (8)

高纖飲食，健康100

引言：（現代人飲食過於精緻，又常大魚大肉，不知不覺踏入慢性疾病的深淵。高熱量、低纖維的三餐，令你有便不通、有「痔」難伸嗎？還是贅肉橫生、一肚子壞水呢？高纖餅乾、高纖奶粉的膳食纖維究竟高不高？想要健康窈窕，就從認識真正的高纖食物開始吧！）

預防癌症，除了在飲食上要遵守蔬果579以及彩虹原則外，低脂高纖的飲食習慣也是很重要的，尤其現代人的飲食生活習慣不良，是慢性疾病的最大幫凶。身體的機能是息息相關的，如果飲食習慣不好，身體的運轉也會產生問題。癌症的發生不像一般得了感冒、腸胃炎，只是一時的病毒感染，突然受個風寒、吃下不乾淨的食物就會發病，目前也還沒有疫苗可以醫治，因此，從平常開始保養自己，吃對的食物，避免肥胖、脂肪囤積，開開心心的面對每一天，用健康的生活習慣抵抗病魔的侵襲，這才是最有效的預防方式。

最近市面上流行許多高纖食品，或者是在食物飲料中添加膳食纖維，這樣的產品賣的嚇嚇叫，你有沒有想過，高纖食品與健康有什麼關聯嗎？而這些所謂的高纖產品，真的有如此神奇的功效嗎？

纖維素與癌症的關係，早在30年前就由一位英國的外科醫師Dr.Daniel Burkitt提出而引起重視。Dr.Daniel Burkitt在南非行醫多年後，在1971年發表了直腸癌的流行病學報告，報告中指出許多慢性病，例如腸癌、憩息小囊炎、膽結石以及心臟血管狹窄症等，多高發於白人、西方人，很少發生於當地黑人，經過深入的研究，發現當地黑人及白人在飲食上有所差別，黑人常吃的芋頭與菜根中，含有大量的纖維素，因此通便的次數較頻繁；反之，白人進食多以肉類為主，常發生便秘的困擾。

爲了證實纖維素與癌症的因果關係，特別進行流行病學、動物實驗以及臨床實驗等，都得到一致的結論：攝取多量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸直腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物裡，無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量，而大部分都會由腸道排出體外。

膳食纖維包括很多種物質，可分為水溶性與非水溶性兩種，水溶性的膳食纖維有半纖維質、果膠、海藻膠等，含有此類膳食纖維的食物有蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等。非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，含此類膳食纖維的食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。

腸道總指揮──膳食纖維

記得小的時候，大家的經濟環境都不是太好，左鄰右舍大多以種田維生，平常三餐的主食常常是地瓜稀飯，田裡面種的地瓜、地瓜葉，是一家大小溫飽的最佳食物。隨著經濟環境的改善，國人的飲食習慣也漸漸改變，油脂、動物性食物攝取量增加，蔬果以及五穀根莖類反而減少。想想現代人也真奇妙，想吃地瓜稀飯，還得跑去清粥小菜街才吃的到，這些含有高纖維的食物，已經漸漸被精緻化的飲食所取代，這也是為什麼國人的膳食纖維普遍攝取不足的原因了。

由最近一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，大約是每天13.7克，女性平均大約14克，男女都低於理想膳食纖維攝取量──每天25-30克。

膳食纖維攝取不足，除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文明病與日俱增外，也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加，因此，在平日飲食上，我們就應多增加膳食纖維的攝取，以預防各種疾病的發生。

不同的膳食纖維也有不同的功能，非水溶性的纖維如纖維素，主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少，因此可以減少致癌物質在腸內產生的機會，降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用。

綜合膳食纖維的功能如下：

預防便秘
膳食纖維不被消化吸收，因而使糞便的體積、重量增加，並且刺激腸道的蠕動，又因為膳食纖維含有水分，會使糞便軟化，有利於排便順暢。

協助體重控制
絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收，只有很少部分會被腸道中的細菌分解，所以膳食纖維不會產生熱量，是想要減肥的人最好的食物選擇。因為纖維屬於低熱量，並且容易增加飽足感，因此不會吃下一大堆東西後，仍然覺得很餓，無意間增加進食的份量，有助於體重的控制。

延緩血糖上升速度
飲食中攝取足夠的膳食纖維，會減緩食物的消化及吸收，使醣類食物分解速度降低，而延緩飯後血糖上升的速度，使糖尿病控制較好。

預防腸憩室炎
膳食纖維能刺激腸道蠕動，增加糞便的量，使排便順暢，避免便秘的發生，由於能刺激腸道的蠕動，增加腸道的張力，因此可預防腸憩室炎。

減低血管硬化
血管硬化與纖維的攝取有關，攝取越多纖維的人，血管硬化的機率越低，因為脂肪會與纖維結合，不被吸收，降低血液中的脂肪濃度。

減少膽固醇吸收
水溶性纖維，例如植物膠（pectins）、樹膠（gums）、psylium的提煉物，都會與膽固醇結合，在胃中會延緩吸收及降低吸收能力。非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關，但會與它結合，往往需要大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。美國心臟學會建議，在輔助食品中加入10克psylium，若再加上一天進食60%的澱粉，就不會引起因進食而引發的高血糖，並能減少5%的低密度脂蛋白（LDL）及8.6%的膽固醇。

降低癌症罹患率
因為膳食纖維可以預防便秘的發生，使糞便在腸道內的停留時間減少，因而減少致癌物質的產生，降低直腸癌、結腸癌的發生率。

 膳食纖維的功能



膳食纖維可抑制癌症發生

許多醫學研究已經證實，攝取膳食纖維可以預防癌症的發生，為什麼高纖食品可以抑制癌細胞的產生呢？癌症的成因，絕大部分是因為基因的受損，特別是基因控制的失調，這些不好的基因，經過十年、二十年、三十年漫長時間的演變而惡化。前幾年，世界衛生總署指出，全世界的一千萬個癌症死亡者，如果能在早期注意飲食，減少外來的致癌因素，一定可以減低三至四成的得癌機率，如果再限制煙的危害，又可減低三成，所以，積極推動癌症的預防，是當務之急。

飲食上的健康原則，除了落實蔬果579以及彩虹原則，更要多攝取含有纖維質的食物。從實驗中證實，纖維質的防癌效果，常受到內外因素的影響而改變，例如水溶性或非水溶性、發酵與否、儲藏方式、食物準備過程等。所以，對日常飲食中的纖維質，並無法預估它們的實際功能，不過，高纖食物所以能有防癌作用，其中還有賴多種其他微量成份的配合、互動而產生功能。

至於纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類來探討：

一、非水溶性纖維──稀釋致癌物
包含纖維素、木質素，以及部分的半纖維素。這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解，它吸收水分後，會使糞便體積增加，稀釋了致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間。

二、水溶性纖維──改善腸內生態
包含果膠、膠質、黏質物，以及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵，並且有下列幾點防癌轉機：

1、改善腸內細菌叢的生態，使有益細菌增加，這些細菌量可以使糞便體積增加（甚至占1/2體積）。

2、在腸內厭氧菌的作用下，產生具有維持大腸黏膜正常分化，以及抑制癌生成的短鍵脂肪酸（short chain fatty acid）。

3、調節內分泌的生理功能。高纖飲食的婦女，其血中二氨基女性素（estradiol）數值較低，而糞便也有較高的動情激素（estrogen）含量；另外，細菌分解纖維後產生的木質素（lignans）也具有抗動情激素的功用，這就可以解釋為什麼高纖食物可以防止婦科腫瘤的效果。

目前的臨床實驗中，最多醫學證據證實膳食纖維可預防下列2種癌症：

一、乳癌
1991年Shankar及Lanza做了一個研究評估，他們收集7篇已發表過的論文，其中有5篇指出，高纖維食物的攝取與乳癌的發生有密切的關係，特別是穀類食物更是與降低乳癌發生率息息相關。研究指出，纖維素與乳癌成因的關係，比脂肪更明顯，穀類、β胡蘿蔔素、水果、蔬菜等的消耗，會增加罹患乳癌的機率。

有學者以動物實驗證實，以穀類當作老鼠的主食，老鼠罹患乳癌的機率較低，其主要原因為餵食老鼠高纖維食物，會降低老鼠性激素與其前趨物質（testosterone、estrone、androstenedione），所以高纖維食物可以降低罹患與賀爾蒙有關的癌症機率。另外，高纖維食物內含植物類雌激素（phytoestrogens）及其他的動情激素，會搶佔動情賀爾蒙的受體，而減少致癌率。

二、大腸直腸癌
1970年至1986年共有40個流行病學的研究報告，其中有32個報告都顯示，高纖維的食物絕對與大腸直腸癌的成因有關，可以預防腸癌的發生。

美國癌症中心曾進行一項採樣研究，希望能控制息肉惡化的程度，有2000位35歲以上有割除息肉病史的健康男女參加，主要是利用低脂高纖食物，外加一天5-8次的增加蔬菜、水果飲食，結果發現，食物中的脂肪與纖維素有相互的作用，以高脂（30%全熱量）高纖維（30g/天）食物為例，加鈣的牛奶會降低大腸癌的罹患率；麥糠皮的纖維素可針對脂肪抵銷對腸腫瘤的促進作用，並減低糞便毒物所產生的基因突變、減低或稀釋糞便中的膽酸，減少致癌率。

富含膳食纖維的食物
無論在醫學研究或臨床上都有許多論述證實高纖食物有抑制癌症發生的效果，那麼，平時的飲食當中，我們可以多攝取哪些食物，保健自己的身體健康呢？無論你是外食族，或者是照顧家人的家庭主婦，都要為健康多花點心思喔！將高纖的觀念放入腦袋，無論何時，在你決定這一餐要吃什麼的時候，選對的食物，就可以為自己及家人的健康多儲存一點健康基金！

一、粗食五穀纖維高
穀類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等，東方國家以米飯為主食，西方歐美以麥類為主食，中南美國家則以玉米為主。穀類是飲食中熱量的來源，發展中的國家以五穀類為主要的食物來源，已開發國家則越來越少攝取五穀類，飲食逐漸精緻化，因此產生許多文明病及慢性病。

穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質），及少量的蛋白質，其中，蛋白質含量雖然不多，但因為穀類的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白質的來源。另外，穀類還含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量最多，不過現代人講求口感精緻化，因此都會在食物的加工過程中將這些部分輾去，製成精製米麥，口感上雖然細緻，但是喪失許多營養成分，對健康來說並無幫助。

五穀類膳食纖維的含量（每100公克）



二、豆類食物少加工
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品，例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質及其他生物質，例如植物類雌激素（Phytoestrogens）、蛋白質分解酵素抑制劑（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆製品，其營養物質含量明顯減少許多。

 豆類食品膳食纖維含量（每100公克）



三、蔬菜水果哥倆好
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量很低，吃了不會發胖，是很好的膳食纖維來源。水果的膳食纖維含量也很豐富，但是醣類含量較豐，吃多了比較容易發胖，攝取上要小心喔！

 蔬菜類膳食纖維的含量（每100公克）


 水果類膳食纖維的含量（每100公克）


四、核果瓜子要適量
核果類包含花生、腰果、開心果等，種子類則是瓜子、芝麻、南瓜子等。這兩種食物膳食纖維的含量都很高，但是除了栗子、蓮子外，核果類的脂肪含量都很高，怕胖的人攝取上要適量。

 核果類膳食纖維含量（每100公克）



高纖家族
五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等
豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品
根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類
水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓
其他：洋菜、果凍、蒟蒻

 

看看上面的統計，分析數字，您該知道自己要多吃那些蔬果吧！

在此給大家一個建議：盡量吃當季的蔬果，除了比較便宜外；還不必發較貴的錢去買這塊土地不生長的蔬果，而提前採收，養份不足，加上冷藏運輸，營養成份更是下降，這也是「肚子吃飽了，細胞確餓死了」的另一個原因。