久司道夫之大自然飲食法

久司道夫之大自然飲食法

久司道夫( Kushi Michio)一九二六年出生於日本和歌山縣。東京大學法學院畢業、並取得該學院碩士學位以後，受到提倡長壽法飲食療法的櫻澤如一先生的影響，一九四九年前往美國。赴美後，進入哥倫比亞大學攻讀國際政治學，潛心探索世界和平之路。之後，以追求世界和平為目標，以美國為根據地，在世界各國從事長壽法飲食療法的普及與啟蒙活動，並於一九七八年在聯合國本部演講。從此以後，久 司 先生的各種努力的成績逐漸獲得承認，一九九四年榮獲聯合國作家協會優秀獎。一九九五年，美國羅德島州議會的上議院為了贊譽久 司 先生在推動長壽法飲食療法方面的功勞，特地頒給表揚狀。一九九八年受到美國國家歷史博物館的承認,成為該館保存與展示對象，目前擔任Kushi財團、East West 財團、（財團法人）One Peaceful World的會長。著有『長壽法飲食療法健康法』以及『長壽法飲食療法飲食法（上）（下）』等多數的著作。

 

久司道夫正準備歡度80大壽

健康飲食原則

2000年全世界總人口數高達60億6700萬人，平均壽命66歲，其中女性68歲，男性64歲。2001年我國的女性平均壽命是78.48歲，男性是72.8歲。2000年日本人的平均壽命是81歲，日本的女性是84歲，男性是77歲。在2002年日本人的平均壽命增加為女性85.23歲，男性78.31歲。隨著國人的生活水準逐漸提高，追求長壽、健康與快樂是大多數人的目標之一。2005年台灣地區十大死亡原因分別是惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、事故傷害、慢性肝病及肝硬化、肺炎、腎炎腎症後群及腎變性病、自殺及高血壓性疾病。台灣的10大死亡原因當中，惡性腫瘤已經連續23年高居首位，多項10大死因例如、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化等，都與營養不均衡和熱量過剩息息相關。不均衡的飲食，攝取過多的熱量導致過胖，是危害現代人健康的重要因素之一。根據學者的調查指出，在第二次世界大戰期間，因為食物短缺，許多人攝取的熱量及營養不足，但是這些人幾乎沒有心臟疾病。醫食同源是古人的智慧，經由適當的飲食攝取，可以治療或減少罹患疾病的機率。美國近來流行訴求低碳水化合物（Low carbohydrate）的食品，更凸顯美國人因為不均衡的飲食與過度熱量攝取所導致肥胖疾病的嚴重性。

表1. 民國九十四年臺灣地區主要死亡原因

順位	死 亡 原 因	合計人數	%
	所有死亡原因	138,957	100.00
1	惡性腫瘤	37,222	26.8
2	腦血管疾病	13,139	9.5
3	心臟疾病	12,970	9.3
4	糖尿病	10,501	7.6
5	事故傷害	8,365	6.0
6	肺炎	5,687	4.1
7	慢性肝病及肝硬化	5,621	4.0
8	腎炎、腎徵候群及腎變性病	4,822	3.5
9	自殺	4,282	3.1
10	高血壓性疾病	1,891	1.4
	其他	34,457	24.8

資料來源：衛生署

久司道夫的大自然飲食法，其飲食中並不限制白肉（魚肉）。曾有癌症患者實施久司的飲食法，因而痊癒或是減輕病情，並且將其經驗寫成書分享大眾。久司道夫在一九二六年出生於日本和歌山縣那賀郡粉河町，1949年畢業於東京大學法學部，並留學美國哥倫比亞大學。

1960年代，倡導「與環境的調和」、「自然食的攝取」與「協調的人際關係」，希望能矯正美國人紮亂的飲食生活所導致的健康問題。久司道夫夫婦經由設立學校及烹飪教室，積極推廣生機飲食教育，推展自然食運動及推動有機農業。 1970年代前半，開始指導正確飲食生活，同時培育多位弟子，指導心臟病、癌症、愛滋病及過敏症病人的健康飲食。 1985年，明尼蘇達大學醫學部的臨床實驗證實，「macrobiotics」可以改善愛滋病患者的免疫力，廣受醫學界的注目。1987年，經由WHO的介紹，受剛果政府所託，指導愛滋病患者的飲食療法，對阻止愛滋病的蔓延獲得良好的成果。 1994年，聯合國的作家協會頒給久司道夫「優秀獎」，以表揚久司對「世界和平與人類健康的貢獻」。 1997年，包括前總統卡特、克林頓及明星湯姆克魯斯、著名的育兒書作家Spoke博士及企業家等約200萬人參與久司道夫研究所的教授陣容，指導長壽食的飲食。 1999年六月，國立美國博物館，收集及保存久司道夫過去50年的著作，對久司道夫長年對美國人飲食與健康的貢獻給予正面的評價。目前在美國採行《大自然長壽飲食法》的人，超過七百萬人。包括波士頓大學等，均針對《大自然長壽飲食法》進行研究，發現不論癌症、心臟病、神經痛、糖尿病、精神病、過敏症等皆具食療效果。

「Macrobiotic」在希臘語的意義是「偉大的生命」，日語翻譯為「長壽法」、「食養生法」「真生活法」；台灣譯為『大自然長壽飲食法』；所謂Macrobiotic是指經由「適當的飲食生活方式」可以使疾病自然痊癒，與醫食同源的概念相同。

Macrobiotic 是幾千年前就已經實施的飲食方法。是從直接感覺與理解自然的秩序開始，現代長壽食的哲學是在縮短人類與自然界之間的距離，如果我們能與環境產生調和，與大自然達到和諧的狀態，就可以使身體更加健康。『大自然長壽飲食法』認為身體的免疫反應，乃是為了要與環境達成平衡的過程，是自然和諧的程序。

倫敦醫師 Roger William曾在亞洲、非洲實地調查，發現以榖類、豆類、根莖類等蔬菜作為主食的地方，不存在癌症。分析人類的牙齒構造及排列，人類的消化道比肉食性的老虎或獅子長，應該是以穀物及蔬菜為主食。久司道夫長壽食的飲食組合為全粒榖物佔40-60%，蔬菜類20-30%，豆類海藻類5-10%，湯類5-10%。同時建議：

l 依個人的差別調整量與調理方法。

l吃沒有農藥的有機食品。

l主食以穀物為主，不足的以副食補充。

l以自然食材的糙米為主(才不會流失蛋白質、維他命、礦物質)，不用精製與漂白的產品。

l少用動物性食品，蛋白質以植物性為主。

l高膽固醇的動物性脂肪與蛋類要少用，以胡麻油、葵花油等植物性油取代。

l少用精製砂糖、巧克力、蜂蜜等單、雙醣類，改用穀物、洋蔥等攝取多醣類，其他如麥芽、栗、乾柿均很好。

l使用含豐富礦物質的自然鹽，不用精鹽。

l食用含微量維他命與礦物質的天然食品，少用維他命藥劑。

l使用自然水，必要時可用礦泉水。

l少飲用刺激強的酒、咖啡、茶等。

久司道夫之大自然飲食法~自然,　飲食與人際關係的調和

以下是長壽食料理的基本原則

(1) 一物全體：
不捨去植物的鬚根或皮，植物可以食用的部分均不要捨棄，才能達到調和的目的。每一個部位皆有其作用，含 有不同的礦物質。過於精緻的結果，常流失食物原有的微量礦物質。

(2) 身土不二：
食用當季與當地生產的傳統食物。生長在台灣的人應該食用台灣土產的食物，如果食用從國外進口的食品或蔬果，就不符合「身土不二」的原則，食用來自相同氣候的食物，有助於與週遭環境維持平衡，再配合四季更替，選擇合適的食物和烹調方式。

(3) 節令調節:

食物的所有材料，選用同當季自然生育的有機作物，必需是代表生物學發達的全階段，除了住在極地的人類之外，一般的成人都是以植物性的食物為主。依照環境及季節的變化變料理的種類及調理的方法。原則上，材料在料理之前需保持「生」的狀態，料理以全榖類為中心，第一與第二的副食是海陸的植物類，不要長期反覆使用同樣的材料及調理方法.

(4) 陰陽調和：

依照陰陽的原理調理食物，食物具有陰陽的本性，料理的材料選擇與調配須達到陰陽調和。材料在料理之前，需個別處理，以防不同性質的材料混在一起。切材料的時候（例如：牛蒡），外側（陰性）的部分與內側（陽性）的部分不要混在一起。料理的時候不要過度攪拌，盡可能使材料自然混合攪拌。

(5) 自然無添加：

絕對不使用人造的藥品，強調使用有機食品，無添加物的食品。使用天然的調味料，例如，天然鹽、常溫榨取的植物油、天然的穀物甜味料、完全穀物醋，使用調味料的目的在引出材料本身的自然風味，基本調味料之外的香辛料儘量避免或只是少量使用。使用柴火調理是最好的方式，其次為炭火、瓦斯，避免使用電器或微波爐。最好的水質是良質的井水、泉水、山谷河川水。添加化學藥品的自來水及蒸餾水較不好。
料理的時候，盡量利用材料的天然顏色，依照食用的順序配置。負責調理的人要保持專注的心，享用料理的人要有感謝的心。

調理與食用的場所，需保持清潔與安靜，負責調理的人與享用料理的人要保持平和的精神狀態。
為了改變飲食為長壽食，要保持堅定的信念。首先，在平常的飲食中添加使用壓力鍋煮的糙米飯，再慢慢增加自然食品的種類，及採用適當的調理方法，避免使用烈性的香辛料，以保持自然食物的風味。

陰陽調合達到中庸平衡

久司道夫提到食物的調理須符合陰陽概念，陰陽源自於中國古代先聖先賢的智慧，陰陽學說的特徵簡述如下：

1. 陰陽的對立
陰的基本性質是水，具有「冷」「暗」及「下降」的意味。陽的基本性質是火，具有「熱」「明」及「上昇」的意味。但是屬於「陰」的物質，在機能上是屬於「陽」。物質是機能的基礎，機能是物質化的原動力。猶如人類的的肉體與精神之間的關係。
屬於陰的：女性、地、衰退、抑制、秋冬、靜、裏。
屬於陽的：男性、天、進步、興奮、春夏、動、表。

2. 陰陽的消長
陰陽不是呈現靜止的狀態，經常互相配合變化消長，例如生病可以視為陰陽變化的現象，一般陰陽形成混合體，如果一方增加另一方會減少，「陰」增大的現象稱為「陰遁」，「陽」增大的現象稱為「陽遁」。

3. 陰陽的轉化
「陰」極端化會變成「陽」，「陽」極端化會變成「陰」，例如，夜轉晨，冬去春來。

4. 陰陽的依存關係
陰與陽不會單獨存在，必須互相依存，沒有陰就不會有陽，反之亦然，沒有熱就不會有冷，沒有女性也不會有男性。

　 所謂長壽食並不限制食物，而是考量整體的陰陽現象。人類如果能保持陰陽的平衡，就能保有適當的健康，身體如果傾向陰，就有必要用陽來調節，反之亦然。吃過量的陽性食物，身體就傾向陽性，反之，吃過量的陰性食物，身體就傾向陰性，因此疾病的產生是漸進的，由於現代人極端過量食用陽性及陰性食物，因而產生複雜多樣的病症。

表2. 長壽食的陰陽思考方式

←陰（▽）	中	庸 陽（△）→
遠心力		求心力
膨張、擴散、分散、分離、分解		收縮、融合、同化、集合、編成
來自大地的能量、		來自宇宙的能量、
上昇的能量		下降的能量
女性		男性
熱帶	溫帶	寒帶
砂糖、熱帶產果物、油、白米、果汁、乳脂、香辛類、酒精、化學調味料 等	糙米、穀物、小松菜、高麗菜、洋蔥、白菜、蘿蔔、胡蘿蔔、海草類、小豆、大豆、番茶、胡麻鹽等	牛肉、豬肉、鳥肉、魚、卵、乳酪、烤魚、焙烤過的粉類、鹽等

表3. 植物界的陰陽

	陰（▽）	陽（△）
	遠心力	求心力
生育環境	溫帶、近熱帶性	寒帶、近極地性
季節	在春夏期間成長好	秋冬期間成長好
土壤	含水分比例高的堆積土	乾燥的火山土比例高
成長方向	向天空方向垂直成長、地下水平方向擴展成長	向地下方向垂直成長、地上水平方向擴展成長
成長速度	快	慢
大小	大、膨漲	小、凝縮
高度	高	低
觸感	柔軟	硬
水分	多	乾燥
顏色	紫－青－綠－黃－茶－橙－紅	紅
氣味	氣味強	氣味弱
味	辣－酸－甜－鹹－苦	苦
化學成分	鈣起始陰性元素多、鈉起始陽性元素少	鈉起始陽性元素多，鈣起始陰性元素
營養素	脂肪－蛋白質－炭水化物－礦物質	礦物質
調理時間	短	長

 

凡事謝恩享受健康快樂的長壽生活

現代人的生活型態改變，吃飯的時間短暫，無法充分咀嚼食物，加上生活壓力，常導致消化不良，甚至引起胃潰瘍症狀。對於飲水也應適量，喝過多的水反而有害健康。久司道夫建議生活上要注意以下的事項，以增加飲食的健康。

1. 食物要充分咀嚼，即使很少的食物，一口咀嚼50次以上。

2. 真正肚子餓（空腹）的時候才進食。

3. 吃飯的時候，保持整潔，身心寬暢舒適與良好的姿勢，心中或是用言語對食物表示感謝，每天可以有二或三次飲食，但是整體的飲食必須保持均衡。

4. 飲食的量以達到滿足感為限，只吃七分飽。

5. 只有在口渴的時候才喝水或是飲料，而且量要適當。

6. 睡前三小時不要吃任何東西，否則腸胃的功用會減弱。

長壽的意義應該是追求健康與快樂，如果不是活得健康快樂，長壽反而是一種負擔。久司道夫提出健康的七大條件：

1.不要過度勞累；

2. 好吃的膳食；

3.良好的睡眠；

4.不遺忘事物；

5.保持愉快的心情；

6. 思考與行動，萬事Smart；

7.不虛偽，保持有正義感。

在第二次世界大戰時，美軍為了了解人類在處於飢餓狀態下的反應，以兩名年輕的美軍進行實驗，初期維持每天2500大卡的正常飲食，再降至每天1500大卡的低熱量飲食試驗，試驗期間雖然士兵的體重減輕，但是耳朵的聽力反而更好。另外，有些學者在對老鼠的試驗中發現，在攝取足夠維生素的情況下，減少熱量的攝取可以延長老鼠的壽命一倍半至兩倍，學者的解釋是減低熱量的攝取，可以減少燃燒食物熱量所產生的自由基，自由基是導致老化的重要因素。雖然這個試驗並沒有以人類為試驗對象，但是也間接證實一些學者的觀點：在攝取足夠的維生素及礦物質等微量元素的前提下，減少熱量的攝取可以延長壽命。所以當您在「吃到飽」的西式自助餐廳用餐時，要切記食物的「質」比「量」更為重要，如果每餐只吃七分飽，加上均衡的飲食，對健康與長壽是有加分的效果。

久司道夫的長壽食飲食與一般的素食飲食主張很相似，但是不排除白肉的魚類，一切以陰陽平衡為飲食準則，回歸人類自然的飲食。久司道夫承認他的菜單的缺點是不好吃，因此常需經過烹調的教學，使長壽食的菜餚更加可口。由於久司道夫主張不要使用微波爐，因此與許多需要用微波爐復熱的食品並不符合長壽食的主張。

參考文獻：
1. 久司道夫, 1990. “Macrobiotic 食事法” 日貿出版社出版
2. 久司道夫、船井幸雄 2002. “飲食革命” 統一夢公園出版
3. 藥膳入門講座
4. Carolyn Heidenry, 1992. An Introduction to Macrobiotics.
（大自然長壽飲食，生活醫學書房出版(李樂譯，1996）
5. Elaine Nussbaum, 1992. Recovery from Cancer.
（我用食療克服癌症，生活醫學書房出版(中譯，1996)
6. Michio Kushi and Edward Esko, 1991. The Macrobiotic Approach To Cancer.
（如何從飲食防癌），生活醫學書房出版(郭雪貞譯1997)
7. http://www.kushiinstitute.org/